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第四章 高效行动（第1页）

第四章高效行动

如何克服拖延症

不知道你有没有过这样的经历：快要考试时，你翻开书准备认认真真地复习，然而却今天拖明天，明天拖后天，最后实在拖不了了，只好临时抱佛脚，浑浑噩噩地去考试。

这就是典型的拖延症。拖延症有多种成因，因此并没有一个适合解决所有拖延症的方法。我在下面列举了一些情况，大家看看自己属于其中的哪种，然后对症下药。

我将以理性情绪行为疗为理论基础，从认知、情绪和行为三个层面给出治疗拖延症的解决方案。

（1）认知层面：要看清拖延行为运作的原理，改变自己拖延的思维习惯。

（2）情绪层面：训练意志力，即使面对不舒服的环境，也能按照原本的意愿执行。

（3）行为层面：确定方向，运用知识，落实行动。

先从认知层面上说起，认知科学把拖延症分为四种类型：期限拖延、个人事务拖延、简单拖延与复杂拖延。

期限拖延就是指面对那些看起来复杂、前景不确定的任务时，我们想要逃避这个任务产生的拖延。解决的方法就是列出工作目标表：工作目标是什么？截止日期是什么时候？项目关键步骤有哪些时间节点？在完成任务的过程中，你可能会受到哪些干扰？把实现这些工作目标可能遇到的问题梳理清楚，你就不会无限期地等下去了。

个人事务拖延通常是和自我提升有关的，虽然有一个明确的截止日期，但是却没有明确的启动日期。于是每天你总是会告诉自己从明天开始吧。对于这个问题，我们可以用个人事务优先等级表来解决，只做重要的事，不重要的事无论紧急不紧急，能不做就先不做。

理性情绪行为疗法有一个非常著名的ABCDE方法，适用于解决拖延、焦虑、抑郁等一系列负面情绪。

（1）A（Agevents）是触发你拖延的事件。

（2）B（Belief）是你遇到事件以后立即想到拖延这个过程的自动化思维。

（3）sequence）是你拖延之后的结果。

（4）D（Disputing）是质疑，即要对你原来的B进行干预。

&）是你采取新的思维方式以后产生的效果。

具体来说，我们首先要对“以后再做”的思维进行隔离处理，然后植入“立即行动”的思维，引入与拖延思维相反的思维方式，最后努力管理自己的感受。

思维层面的东西都比较抽象，而情绪和行为的部分就比较容易理解了。这里先说一个情绪模型——马与骑手模型。马与骑手模型象征着**与理智之间的冲突。马代表我们的**与冲动，如果感觉不好，就会立刻逃离；如果感觉愉悦，就会去争取。骑手代表了我们的高级思维：进行推理、找出联系、制订计划、控制行为等。

站在三岔路口，你有两种选择——要么达成目标，要么拖延。马总是选择更轻松或者危险性更小的道路，它知道赖床比早起更舒服，躺在家里玩手机比出门去上健身课更舒服。但是作为骑手的你有着更明确的目标，你知道什么对自己更好。

这里还有一个双议程困境。所谓双议程困境就是外在目标和内在目标的冲突。外在目标就是指骑手的利益，比如提高成绩、完成项目、减肥成功等；内在目标是马的意志，它不希望有任何不舒服的感觉，每当你想要去做一件需要努力才能达成的事情时，它就会诱导你松懈下来。你想从学习中受益，但是不喜欢学习的过程；你想提前完成任务，又不喜欢精神高度集中的过程。你转移自己的注意力去做一些替代性的活动，从而避免立即面对这种不适，于是就产生了拖延。

你要学会在感觉到不适的时候暂缓行动，先清楚发生了什么，然后转向富有成效的行为。接受了不适感之后，你就不大可能逃避重要的任务。而《终结拖延症》这本书中的PURRRRS练习可以帮助你暂缓拖延的冲动：

（1）暂停（Pause）：当你想要拖延的时候，对自己说“停”，你要意识到自己产生了一个想要拖延的念头。